Витамин D открыт более 100 лет назад, и, если изначально было выявлено его влияние на формирование костей, сейчас известны и другие позитивные эффекты для здоровья. Это группа, в которую входит 5 веществ, оказывающих схожее действие на различные системы организма. Практически применяются 2 из них: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Интересно, что последний синтезируется в организме не из поступающих с пищей компонентов, а под воздействием ультрафиолета.
Витамин D относится к жирорастворимым и может накапливаться в организме. Влияет на различные аспекты здоровья. О них, а также как обеспечить организм этими веществами, расскажем подробнее в статье.
Физиологические функции витамина Д
Поскольку этот витамин активизирует усвоение кальция и фосфора, необходимых для формирования прочных костей и зубной эмали, он особенно важен для маленьких детей для профилактики рахита. Однако укреплять костную ткань нужно в любом возрасте. И подросткам, которые из-за активного роста могут испытывать дефицит микро- и макроэлементов, в результате чего могут страдать кости и появляться кариес. И взрослым людям, у которых после 30-40 лет повышается риск развития остеопороза, то есть ломкости костей, и остеомаляции — их размягчения и деформации.
Фосфор и кальций необходимы для тонуса мышц. Поэтому сердце также чувствительно к витамину D. Кроме того, он оказывает стимулирующее воздействие на восстановительные процессы в тканях сосудов, способствует снижению уровня «плохого» холестерина и нормализации свертываемости крови. Поэтому для профилактики проблем с сердечно-сосудистой системой витамин Д имеет большое значение.
Иммунитет – еще одна «сфера влияния» эргокальциферола и холекальциферола. При их дефиците повышается риск инфекций и воспалений, а протекают они тяжелее, чем при его достаточном количестве. Витамин Д обладает иммуномодулирующим действием и используется для профилактики и лечения туберкулеза и некоторых других заболеваний.
Витамин D участвует в синтезе ряда гормонов, в частности щитовидной железы. Его недостаток негативно сказывается на артериальном давлении и провоцирует повышение уровня сахара в крови. Это часто приводит к появлению лишнего веса и другим проявлениям эндокринных нарушений. Также он влияет на продуцирование «гормонов счастья» — дофамина и серотонина, нейромедиаторов, от которых зависит не только настроение, но и способность достигать поставленных целей и выстраивать гармоничные отношения с окружающими.
Кроме того, витамин D влияет на регенерацию оболочек нервных клеток, а ряд исследований говорит о его способности снижать риск развития онкологических и аутоиммунных заболеваний.
Источники витамина Д
Как уже говорилось, D3 синтезируется в организме под воздействием ультрафиолета. Поэтому солнечные ванны – действенный способ получить витаминную дозу. На выработку витамина Д влияют:
- уровень солнечной активности – на юге она выше, а вот жители северных регионов чаще страдают от дефицита витамина Д;
- время нахождения под солнечными лучами;
- площадь кожи, на которую свободно попадают солнечные лучи.
Также ученые выявили, что уменьшается синтез витамина Д в пожилом возрасте, в период беременности и лактации. У людей со смуглой кожей витамина Д синтезируется меньше, чем у светлокожих – им нужно дольше находиться на солнце для получения достаточной дозы. Негативно влияет на выработку лишний вес. Поэтому в таких случаях важно позаботиться о других способах поступления его в организм.
Основную часть года витамин D мы получаем с пищей. Особенно им богаты жирная рыба, сыр, яичные желтки, говяжья печень. В продаже можно найти молоко и молочные продукты, в том числе соевые, соки, мучные продукты и диетические хлебцы, обогащенные витамином Д. Можно принимать отдельно рыбий жир – он является ценным источником витамина D, часто в состав добавляются другие полезные вещества или дополнительная доза эргокальциферола. Капсулы не имеют характерного вкуса и запаха, легко проглатываются, подходят взрослым и детям.
Недостаток витамина Д
Статистика утверждает, что с этой проблемой сталкиваются около двух третей россиян. Действительно, в значительной части территории страны солнечная активность невелика, современный человек проводит вне помещений очень мало времени, не все имеют возможность составления сбалансированного рациона. При этом могут появляться:
- частые и плохо срастающиеся переломы, деформация костей;
- боли в суставах и мышцах, мышечная слабость, судороги;
- ломкость, сухость, выпадение волос;
- шелушение, раздражение кожи, ощущение сухости;
- частые ОРВИ и другие инфекционные заболевания;
- снижение эмоционального фона, раздражительность, подавленность.
Эти признаки неспецифические – они могут появляться и по другим причинам. Однако если вы обнаруживаете у себя или близких некоторые из перечисленных симптомов, следует обратить внимание на свое здоровье и проанализировать, достаточно ли вы получаете витамина Д. Желательно обратиться к врачу для диагностики, чтобы установить причины и провести адекватную коррекцию состояния.
Лечение и профилактика дефицита витамина Д
В зависимости от серьезности симптомов, особенностей обмена веществ, наличия других заболеваний используются различные способы для увеличения количества витамина Д в организме. В первую очередь они касаются рациона. Рекомендуется регулярно употреблять в пищу жирные сорта рыбы – в их числе как довольно дорогие семга и форель, так и более доступные сельдь, скумбрия и горбуша. Также богаты витамином Д печень трески и говяжья, сыр. К употреблению яиц некоторое время назад относились скептически, считая их причиной появления холестериновых бляшек, однако сейчас доказано, что они не содержат вредный холестерин, поэтому их можно смело включать в меню как источник целого списка полезных веществ, в том числе эргокальциферола. Из растительных продуктов его содержат грибы. Также в продаже можно найти обогащенные этим витамином молоко, йогурты, муку и т. д.
Хорошо, если вы дополните рацион приемом БАД и витаминно-минеральных комплексов, содержащих витамин Д, особенно в холодное время года. Витаминные добавки практически всегда рекомендованы маленьким детям для профилактики рахита – она проводится в возрасте от 3-4 недель до полутора лет и включает в себя прием витамина Д в виде капель, а также солнечные ванны.
Пребывание на солнце полезно также для взрослых и ребят старше. Однако следует помнить, что некоторая часть солнечного света может быть опасна, а чрезмерный загар приводит к солнечным ожогам, подавляет иммунитет и повышает риск онкологических заболеваний. Поэтому необходимо знать меру и следовать определенным правилам: загорать до 10 утра или после 16 вечера, а днем, когда солнце наиболее активно, избегать прямых солнечных лучей, пользоваться косметическими средствами с защитой от вредной части спектра и т. д. Да, солнцезащитные кремы и спреи замедляют синтез холекальциферола, но и предотвращают негативные последствия чрезмерного нахождения на солнце. Если вам нужно находиться на открытом месте днем, в самое жаркое время, также можно надевать одежду с длинным рукавом из легких тканей, пропускающих воздух. Голову защищать головным убором. Следует помнить, что облака пропускают до половины солнечного света, а если вы находитесь поблизости от воды, ее поверхность также отражает часть спектра.
Когда не нужно употреблять витамин Д
Ограничить поступление эргокальциферола следует, если он уже находится в организме в избытке. В отношении витамина Д такое случается крайне редко, при бесконтрольном употреблении содержащих его добавок. В таких случаях может появиться сильное сердцебиение, а из-за чрезмерного усвоения кальция возможны частые позывы к мочеиспусканию и сильная жажда. В таком случае следует прекратить принимать витамин дополнительно и желательно обратиться к врачу, чтобы установить точные причины неприятных симптомов – это может быть сахарный диабет или другое заболевание, требующее лечения. Противопоказаниями к приему витамина D также являются некоторые заболевания почек и печени, тиреотоксикоз и другие нарушения работы эндокринной системы. Если у вас диагностированы подобные состояния, уточнить вопрос о целесообразности приема тех или иных витаминов можно у врача, который вас наблюдает. Даже в случаях индивидуальной непереносимости каких-либо компонентов витаминных препаратов можно найти способ справиться с дефицитом витамина Д.
Подведем итог. Витамин D требуется людям всех возрастов, но особенно важен для маленьких детей в период формирования опорно-двигательной системы. Он влияет на костную ткань, состояние зубов и десен, здоровье сердца и сосудов, гормональный и эмоциональный фон. Можно стимулировать его синтез, находясь на солнце – однако этого количества обычно недостаточно, а риски негативных последствий чрезмерного облучения часто перевешивают пользу загара. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, содержащие эргокальциферол, а также, особенно в холодное время года, принимать витаминно-минеральные комплексы и добавки с D2. Надеемся, эта статья была полезной для вас и поможет позаботиться о здоровье вас и ваших близких.
Список использованной литературы
- Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Белая Ж.Е. и др. Дефицит витамина D у взрослых: диагностика, лечение и профилактика. Клинические рекомендации. РАЭ. М., 2015.
- Древаль А.В., Марченкова Л.А., Лесняк О.М. Кальций и витамин D в профилактике и лечении остеопороза // Врач. 2008. № 11. С. 20–24
- Лесняк О.М., Никитинская О.А., Торопцова Н.В. и др. Профилактика, диагностика и лечение дефицита витамина D и кальция у взрослого населения России и пациентов с остеопорозом (по матер. подготовленных клинических рекомендаций) // Науч.-практ. ревматология. 2015. № 53(4). С. 403–408
- Ланец И.Е., Гостищева Е.В. современные взгляды на роль витамина D в организме человека // Научное обозрение. Медицинские науки. – 2022. – № 5. – С. 39-45
- Asemi Z., Hashemi T., Karamali M. et al. Effects of vitamin D supplementation on glucose metabolism, lipid concentrations, inflammation, and oxidative stress in gestational diabetes: A double-blind randomized controlled clinical trial // Am. J. Clin. Nutr. 2013. Vol. 98(6). Р. 1425–1432.
